démarrer la méditation

l’assise

l’assise se fait au sol (sauf contre-indication médicale)
le dos est bien droit, ce qui signifie que le coussin, le petit banc ou le zafu doit faciliter la bascule du bassin
la chaise est réservé aux cas d’urgence, le dos ne touche pas le dossier

la position

  • assis
    quand on est chez soi et chaque fois qu’on peut
  • debout
    quand on ne peut pas s’asseoir
    pour luter contre la torpeur 
  • en marchant
    en alternance avec l’assise
    dans la nature
    permet aussi de luter contre la torpeur
  • couché
    réserver cette position pour le soir dans le lit

toutes les positions sont bonnes aucune n’est à privilégier 

le lieu

prévoir un endroit tranquille ou il n’y a plus qu’à se poser
si possible devant un petit hôtel avec un bouddha (ou une photo)

le moment

le soir ou le matin, ça dépend des gens et ça n’a pas d’importance
ce qui compte c’est la régularité, commencer par 20 mn si possible, toujours à la même heure

Voici les instructions de base concernant la méditation satipatthâna/vipassana :

II y a trois sortes de pratiques :

1. Méditation assise.
2. Méditation en marchant.
3. Méditation durant les activités journalières.
1. MEDITATION ASSISE.

Allez dans un endroit paisible et tranquille. Choisissez la posture assise qui vous permettra de méditer durant un certain temps, sans inconfort.

Vous pouvez vous asseoir à genoux ou bien les jambes croisées, mais vous devez choisir la posture qui vous permettra de rester assis pendant longtemps. Quand vous êtes satisfaits de votre position, gardez le dos et la tête bien droite. Fermez alors les yeux et concentrez votre attention sur l’abdomen et la respiration (facultativement, on peut observer le va et vient du souffle au niveau des narines, en utilisant alors la note mentale et l’observation appropriée).

Lorsque vous inspirez, notez soigneusement que l’abdomen se soulève durant l’inspiration et se dilate.

Lorsque vous expirez, notez soigneusement que l’abdomen s’abaisse durant l’expiration et se rétracte.

Notez ainsi le soulèvement et rabaissement de l’abdomen durant l’inspiration et l’expiration.

Mais n’observez pas uniquement l’abdomen, contemplez également votre esprit durant la respiration. Observez comment l’air inhalé effectue une pression vers le haut qui pousse de l’intérieur. Vous devez essayer de sentir et savoir, de réaliser ce qu’est cette pression de l’air venant de l’intérieur et non de l’abdomen, car Vipassana observe la vraie nature des choses et non le concept.

La poussée de l’air venant de l’intérieur est ” paramattha “: la réalité de ce qui se produit. Vous devez noter soigneusement que lorsque vous expirez, l’air qui avait été poussé vers le haut descend graduellement alors que l’abdomen revient à sa place en se contractant.

Vous devez être attentifs aux mouvements qui se produisent durant l’inspiration et durant l’expiration. Vous comprendrez qu’à l’inspiration l’abdomen s’élève progressivement et qu’à l’expiration il s’abaisse progressivement. A ce moment, vous répéterez intérieurement: ” monter…monter…monter… ” et à l’expiration: ” descendre…descendre…descendre…”. En même temps, vous serez attentif à la force qui fait que l’abdomen se soulève et s’abaisse petit à petit durant la respiration.

Si vous trouvez que ces deux mouvements ne sont pas suffisants pour maintenir votre concentration en alerte sans distractions, vous pouvez ajouter un troisième objet d’attention: le toucher. Vous vous concentrez alors sur la sensation du toucher à un point de contact du corps avec un objet qui apparaît le plus proéminent à l’esprit. Répétez alors la note mentale: ” monter…monter..Descendre.descendre. toucher. toucher…. “. Ne vous laissez pas distraire par la forme des membres ou de l’objet en contact, mais restez fixé sur le contact…..

Si ces trois points d’attention ne sont toujours pas suffisants, vous pouvez en ajouter un quatrième: le fait que vous êtes assis. Répétez alors: ” monter…monter… descendre…descendre… Toucher… toucher…….. assis… assis… ” en étant assis, réalisez le fait que la partie supérieure du corps est dressée et tendue comme un arc. Ne pensez pas du tout à la forme de la tête ou du corps ou des mains ou des jambes, mais réalisez que votre corps est tendu par la force de l’air qui vous maintient en position assise et à la sensation de dureté que vous avez en étant assis, que vous noterez: ” toucher…. “

Vous avez donc maintenant quatre choses à noter mentalement: monter, descendre, assis et toucher.

En faisant cela, votre esprit deviendra calme. Quand l’esprit et le mental sont calmes, la concentration devient plus ferme. Quand la concentration est ferme, la vision pénétrante dans la réalité des phénomènes verra le jour. Si l’attention sur les quatre points: monter…descendre…assis…toucher… vous semble convenable, faites ainsi. Mais si votre mental est trop anxieux, recherchez par vous-même si vous devez noter seulement deux ou trois objets d’attention.

L’esprit d’un débutant peut vagabonder ici ou là, soit dans le temple ou au monastère, au marché ou encore à la maison. Si le cas se produit, notez les pensées vagabondes en répétant: ” parti…parti… Imagination… imagination….. projets… projets… “. Lorsque votre concentration est bonne, vos pensées vagabondes disparaîtront rapidement si vous notez en observant avec précision et attention.

Cela peut prendre un certain temps au début pour observer les pensées vagabondes, mais avec une ferme détermination et une attention soutenue elles disparaîtront rapidement. Non seulement vos pensées vagabondes disparaîtront, mais également votre attention à ces pensées vagabondes…. Car rien ne dure, rien n’est permanent ! C’est cela anicca, l’impermanence…. ” toutes choses composées sont impermanentes, transitoires…. “, toutes choses composées apparaissent et disparaissent en un clin d’œil. De toute évidence elles sont sujettes à la naissance et à la mort. Cette venue à l’existence et cette disparition n’est rien d’autre que dukkha – insatisfaction, souffrance…. Et cela ne peut être évité par rien ni personne, et on ne peut rien y faire et cela est anatta – incontrôlable. Peu à peu vous en viendrez à comprendre cette vérité que tout est transitoire, tout est insatisfaisant, tout est incontrôlable.

En vous concentrant sans interruption sur ” monter…descendre…assis…toucher… ” pendant une demi-heure ou trois-quarts d’heure, vous verrez apparaître de la douleur, de l’inconfort ou de l’engourdissement. Lorsque cela se produit, vous devez observer la réalité de ce phénomène en abandonnant l’observation de ” monter… descendre… “, et observer ” douleur… ” en laissant l’esprit pénétrer la douleur.

Il y a trois manières d’observer la douleur :

En se concentrant sur la douleur afin de la faire disparaître.
En la chassant de manière agressive.
En la contemplant pour en pénétrer la réalité.
La première manière est motivée par lobha, L’avidité. Le méditant recherche le plaisir dans la méditation. Le but de la méditation n’est pas de donner du plaisir, mais de déraciner le désir, cetasikas. Votre travail est de réaliser la véritable nature du désir. Vous ne devez pas méditer de cette manière.

La seconde manière n’est pas bonne non plus car elle est motivée par dosa, la colère. La méditation attentive ne laisse pas la colère se développer. L’aversion face à la douleur n’est pas l’attitude juste.

La troisième manière est l’attitude juste. Vous devez concentrer votre mental sur la douleur elle-même, comment elle se manifeste et comment elle évolue. Lorsque la douleur survient, le yogi a tendance à se contracter. Laissez votre corps et votre esprit détendu. Ne vous demandez pas avec anxiété : devrais-je rester ainsi pendant une heure ? ” ou bien ” est-ce que je vais souffrir ainsi tout le temps ? “

La douleur viendra comme elle le veut et votre devoir est de l’observer. Vous devez garder un esprit calme et être patient. La patience est la chose principale, car c’est uniquement par la patience que vous pourrez atteindre le Nibbâna. Vous devez être calme et relaxé de corps et d’esprit. Ne soyez pas tendu, mais gardez votre esprit sur la douleur et cherchez à quel point exact elle se trouve et quelle est son intensité. Où est-elle la plus aiguë ? Dans la chair….. sur la peau….dans les veines…. dans les os ou dans la moelle…?…Concentrez-vous profondément sur l’endroit particulier où la douleur se produit et notez mentalement: douleur….douleur…..en recherchant exactement là où elle se trouve et quelle est son intensité. Une attention superficielle n’est pas autorisée. Si vous êtes très attentif à la douleur, à la démangeaison, à l’ankylose, au picotement ou à toute autre sensation, vous observerez qu’ils deviennent plus intenses et plus insupportables. De la même façon qu’elle augmente, elle diminuera et peut-être disparaîtra, mais ne diminuez pas votre concentration. Continuez à être attentif avec zèle et enthousiasme et répéter mentalement : douleur…douleur….jusqu’à ce qu’elle disparaisse ou change de place.

Si vous êtes très énergique et enthousiaste, la vision pénétrante s’éveillera. A mesure que la concentration se renforce, les maux et les douleurs disparaîtrons dès qu’elles apparaissent. Vous constaterez que la douleur ne dure pas longtemps, ni votre méditation attentive, ni la conscience de la douleur. Rien ne dure, rien n’est permanent. Tout est impermanent, transitoire. Naissance et mort, apparition et disparition sont si rapides et pénibles que rien ne peut nous en protéger. Nous en venons donc à constater que : La douleur est impermanente, anicca. La douleur est insatisfaisante, dukkha. La douleur est incontrôlable, anatta.

Lorsque vous méditez, vous entendrez des sons, verrez des choses et sentirez des odeurs tout autour de vous. Vous entendrez parfois des bruits de portes, de marteaux, de voitures, des chants d’oiseau etc….en entendant un son, vous devrez faire une note mentale et dire ” entendre, entendre “, mais votre esprit ne doit pas suivre le son ni chercher à l’identifier. Ce serait une distraction.

Si votre pouvoir de concentration est fort, ces sons que vous entendez deviendront indistincts et sembleront distants ou bien ils deviendrons forts et proches ou encore imprécis et diffus. Il peut se faire qu’en notant: ” entendre….entendre…. ” ils disparaissent progressivement, ainsi que votre conscience d’entendre et votre attention contemplative du son. Les sons que vous entendez au début pourront disparaître un par un, ou ils seront déconnectés les uns des autres et perdront leur sens; par exemple le mot ” vénérable ” deviendra : ” vé….né…..ra……ble…”. De la même manière que le son disparaît, ainsi la conscience d’entendre et l’attention contemplative s’évanouira progressivement. C’est cela anicca, l’impermanence.

L’apparition des sons et leur disparition et si rapide que c’est dukkha, insatisfaisant, pénible, inintéressant. Comme rien ne peut être fait pour empêcher cette situation, c’est anatta, incontrôlable, dénué d’un soi ayant un réel pouvoir.

Petit à petit, vous en viendrez à comprendre que les sons ne durent pas toujours. La connaissance née de la méditation attentive ne dure pas non plus et vous ne pouvez rien faire pour empêcher les sons d’apparaître et de disparaître. C’est ainsi que vous réaliserez par votre propre expérience la contemplation attentive des sons.

La méditation attentive en posture assise en notant mentalement: ” monter…. descendre… assis…. toucher….. ” concerne le corps; elle est appelée: kâyânupassana magga.
La douleur, la démangeaison, l’ankylose etc….concerne les sensations et les sentiments qui y sont connectés. Cette contemplation s’appelle: vedanânupassana satipatthâna.
La contemplation de l’esprit qui note: ” distrait… distrait……. projet.. projet……. penser… penser…. ” s’appelle: cittânupassana satipatthâna.
La note mentale ” voir…voir….. entendre…. entendre…. sentir….sentir…. ” concerne le Dhamma et s’appelle: dhammânupassana satipatthâna. Ainsi les quatre établissements de l’attention satipatthâna sont inclus lorsqu’un yogi pratique la méditation attentive en posture assise.

2. MEDITATION EN MARCHANT.

Il y a quatre sortes de notes mentales pendant la méditation en marchant. Chaque pas est observé de très prés et avec attention comme étant un mouvement. On peut également de décomposer en deux, ou en trois mouvements ou encore en six mouvements.

2.1. Un mouvement : en marchant, on note: “pied droit…pied gauche…etc. ” en gardant l’attention sur le mouvement en avant du pied et non pas sur le pied.

L’esprit ne doit pas être attaché à la forme du pied, mais au mouvement progressif du pied vers l’avant. C’est très important.

2.2. Deux mouvements: on observe le pas décomposé en: lever…baisser..; lever… baisser.. Dans ce cas, il faut être conscient du mouvement progressif du pied se levant et s’abaissant. C’est la connaissance de ce mouvement tel qu’il est, du processus mental et corporel qui forme l’objet de l’attention.

2.3. Trois mouvements: en marchant, le yogi observe la décomposition du pas en trois parties: ” lever.. ..déplacer.. …poser… “. En levant le pied, vous devez noter attentivement le mouvement ascendant du pied. Puis vous avancez votre pied lentement vers l’avant en étant pleinement attentif a mouvement, et en le baissant vous notez le pied descendant lentement.

Tous ces mouvements doivent être attentivement observés de très prés de manière à noter que lorsque le pied se soulève millimètres par millimètres vous devenez conscient de la légèreté, puis il se déplace lentement vers l’avant et enfin en s’abaissant, une sensation de lourdeur accompagne le mouvement. Lorsque vous obtenez cette perception, venus commencez à avoir une sorte de vision pénétrante dans la réalité des phénomènes.

La légèreté vient de tejo, l’élément chaleur combinée avec l’élément air ou mouvement. La lourdeur est provoquée par pathavi, l’élément terre, dureté et âpo l’élément liquide.

La connaissance et l’attention claire de ces phénomènes psychophysique est le commencement de la connaissance pénétrante dans In nature intime de la réalité telle qu’elle est.

2.4 Six mouvements: vous décomposez maintenant le pas en parties: intention de lever., lever.. .intention de déplacer….. déplacer….. intention de poser…. poser. ” en commençant à lever le pied, le talon ses soulève d’abord; puis les orteils. En avançant le pied, vous savez qu’il va en avant et pas en arrière…. puis il est légèrement dévié à l’amorce de la descente. Ici aussi, il faut être attentif et clairement compréhensif concernant les phénomènes psychophysiques.

Une autre manière de noter est la suivante: “décoller…. lever….. avancer….. baisser…. toucher….. presser….. ” en décollant, vous êtes attentif ” au talon se soulevant, puis aux orteils. Enfin le pied se soulève progressivement puis s’avance lentement. Vous êtes attentif au moindre mouvement. Au moment de descendre vous observez le changement de direction puis la descente progressive jusqu’au contact avec le sol. ” toucher… toucher… ” puis afin de lever l’autre pied, vous notez la pression sur le sol : ” presser…presser… “

C’est ainsi que l’on réalise la décomposition d’un pas en six parties.

3. MEDITATION DURANT LES ACTIVITES JOURNALIERES.

En tant que yogi, vous devrez pratiquer la méditation avec attention durant toutes les activités quotidiennes. C’est en dehors de la méditation assise ou en marchant. Durant la routine journalière, vous serez attentif aux petites activités et aux mouvements que vous faites en retournant à votre chambre, en ouvrant ou en fermant une porte, en faisant le lit, en pliant les draps, en changeant de vêtements, en vous lavant, en préparant le repas, en mangeant, en buvant etc… Même aux toilettes, vous ne couperez pas le fil de votre attention….

Méditer en mangeant: en voyant le repas, vous notez ” voir…voir… “. En étendant la main pour prendre la nourriture, vous notez: ” étendre….étendre…. “. Lorsque vous la touchez, vous dites: ” toucher….toucher… “. En la prenant, vous notez: ” prendre…prendre…. “. En ouvrant la bouche, vous notez: ” ouvrir…ouvrir… “. En mâchant, notez: ” mâcher….mâcher…. “. En goûtant, ” goûter…goûter…. “. En avalant, notez: ” avaler…avaler… “. Soyez donc attentif et clairement compréhensif à chaque mouvement durant toutes vos activités de la journée. Pratiquez avec foi et enthousiasme.

Les yogis obéissants et zélés souhaitant bien pratiquer, ne trouverons pas très facile d’être attentif à tous les mouvements en prenant une bouchée de nourriture. Au début ils oublieront quelques mouvements, mais ils ne doivent pas se décourager. Plus tard, le pouvoir de concentration sera plus fort et la connaissance pénétrante permettra d’être attentif à chaque mouvement.

Au début de la pratique de l’attention sur les activités quotidiennes, vous devez être attentifs aux mouvements les plus proéminents. Par exemple, si étendre le bras est plus distinct, notez: ” étendre…. étendre….. “. Si c’est pencher la tête, dites: ” pencher….pencher… “. Si c’est mâcher notez: ” mâcher….mâcher…. “.

Vous devez être attentif à un seul mouvement à la fois. Si votre esprit est centré sur ce mouvement, il deviendra réellement concentré et alors vous pourrez pratiquer sur d’autres mouvements les uns après les autres jusqu’à ce que la concentration soit profonde. Ensuite vous obtiendrez la vision pénétrante. Le vénérable Mahâsi Sayâdaw disait que le mouvement le plus distinct à observer est la mastication. Seul la mâchoire inférieure est en mouvement. Si vous êtes attentif à ce mouvement, vous serez capable de noter: ” mâcher… mâcher….. ” facilement.

Les instructions pratiques pour méditer en mangeant sont maintenant bien claires.

Lorsque l’idée de vous asseoir devient distincte pour vous, notez: ” intention de s’asseoir… Intention de s’asseoir…. “. Quand vous êtes assis, notez: ” assis…assis…. “. Détachez bien les mouvements de la tête, des bras, des jambes etc…ressentez le poids du corps en descendant vers le sol. C’est l’élément pathavi, terre.

En vous relevant, notez également l’intention….le mental qui veut se lever est poussé par l’élément vayo, l’air, qui vous propulse vers le haut. Notez alors: ” rassembler mes énergies……. supporter avec les mains…. pousser avec les jambes…. “. Ainsi vous vous trouverez debout.

Les mots utilisés pour noter ne sont qu’une aide. Ce ne sont pas la réalité. La réalité a observer c’est le mouvement lent et progressif, l’expérience intime que vous en avez. C’est cela paramattha, la réalité. En se levant, les yogis savent d’eux-mêmes qu’ils deviennent légers, ce sont les éléments tejo-vayo (feu-air)qui sont en action. Lorsqu’ils s’assoient, ils deviennent lourds. Il observent ainsi les activités des éléments pathavi-âpo (terre-eau).

Lorsqu’un yogi a réalisé la vérité au sujet de la nature réelle des phénomènes mentaux et physiques, on dit qu’il a atteint l’éveil en ce qui concerne nâma/rupa. Le mouvement est impermanent, la concentration est impermanente, le mental et le physique sont impermanents.

Tout ce qui vient à l’existence est sujet à la disparition. C’est anicca. Cette apparition et cette disparition constante et rapide de tous les phénomènes est insatisfaisante, pénible, dukkha. Comment se protéger de dukkha ? On ne le peut pas, on ne le contrôle pas, c’est anatta.

Si vous percevez la réalité profonde d’anicca /dukkha /anatta, on dit que vous avez la sagesse de samanna lakkhana, les trois caractéristiques de l’existence. Vous êtes prêt à atteindre la vision pénétrante dans la réalité.

Vous avez maintenant entendu les trois principes de base de la méditation sur l’attention. Puissiez-vous tous pratiquer avec diligence et être bientôt capable d’atteindre l’extinction du désir passionné, l’extinction de la colère et l’extinction de l’illusion et de l’ignorance ! Puissiez-vous ainsi atteindre le nibbâna que vous recherchez depuis si longtemps !